A chave de sucesso, para perda de peso saudável

Dicas para obter a perda de peso

Seu peso é um ato de equilíbrio, mas a equação é simples: Se você comer mais calorias do que queima, você ganha peso. E se você comer menos calorias do que queima, você perderá peso.

Desde 3.500 calorias equivale a cerca de um quilo de gordura, se você cortar 500 calorias de sua dieta típica de cada dia, você vai perder cerca de um quilo por semana (500 calorias x 7 dias = 3.500 calorias).Simples, não? Então, por que é a perda de peso é tão difícil?

Com demasiada frequência, fazemos a perda de peso muito mais difícil do que ele precisa ser com dietas extremas que nos deixam irritada e morrendo de fome, escolhas de vida pouco saudáveis ​​que minam nossos esforços de fazer dieta, hábitos alimentares e emocionais que nos impedem antes de começar.Mas há uma maneira melhor! Você pode perder peso sem sentir miserável. Ao fazer escolhas inteligentes a cada dia, você pode desenvolver novos hábitos alimentares e preferências que vão deixar você se sentindo satisfeito e ganhar a batalha da protuberância.

Começando a perda de peso saudável 

• Acho que a mudança de estilo de vida, e não a dieta de curto prazo. Perda de peso permanente não é algo que uma dieta de "quick-fix" pode alcançar. Em vez disso, pense sobre a perda de peso como uma mudança no estilo de vida de um compromisso permanente para a sua saúde para a vida. Várias dietas populares podem ajudar a alavancar sua perda de peso, mas as mudanças permanentes em seu estilo de vida e escolhas alimentares são o que vai funcionar no longo prazo.
• Encontre uma torcida. Apoio social significa muito. Programas como Jenny Craig e Vigilantes do Peso usam grupo de apoio a afetar a perda de peso ao longo da vida e uma alimentação saudável. Procure apoio-se na forma de família, amigos, ou um grupo de apoio, de modo que você pode obter o incentivo que você precisa.
• Devagar e sempre ganha a corrida. Destinam-se a perder 1-2kg por semana para garantir a perda de peso saudável. Perder peso muito rápido pode tomar um pedágio em seu corpo e mente, fazendo você se sentir fraco, esgotado e doente. Quando você soltar um monte de peso rapidamente, você está realmente perdendo principalmente água e músculo, em vez de gordura.
• Definir metas para mantê-lo motivado. Objetivos de curto prazo, como a querer caber em um biquíni para o verão, geralmente não funcionam bem como querendo sentir mais confiante ou tornar-se mais saudável, pelo amor de seus filhos. Quando a frustração e a greve tentação, concentrar-se sobre os muitos benefícios que você vai colher de ser mais saudável e mais magro.
• Use ferramentas que ajudam a acompanhar o seu progresso. Mantenha um diário alimentar e pesar-se regularmente, mantendo o controle de cada quilo que você perder e perdeu polegada de sua cintura. Ao manter o controle de seus esforços de perda de peso, você vai ver os resultados em preto e branco, o que irá ajudá-lo a permanecer motivado.
• Tenha em mente que pode demorar algumas experiências para encontrar a dieta certa para o seu corpo individual. É importante que você se sentir satisfeito de modo que você pode ficar com ele em uma base de longo prazo. Se um plano de dieta não funciona, tente outro. Há muitas maneiras de perder peso. A chave é encontrar o que funciona para você.

Nem toda gordura do corpo é a mesma

Onde você levar seus assuntos de gordura. Os riscos à saúde são maiores se você tende a levar o seu peso em torno de seu abdômen, ao contrário de seus quadris e coxas. Muita gordura da barriga é armazenada bem abaixo da pele ao redor dos órgãos abdominais e no fígado, e está intimamente ligada à resistência à insulina e diabetes. Calorias obtidos a partir de frutose (encontrado nas bebidas açucaradas, como refrigerantes, bebidas energéticas e esportivas, bebidas, café e alimentos processados ​​como donuts, muffins, cereais, doces e barras de cereais) são mais propensos a acrescentar a esta perigosa gordura em torno de sua barriga. Cortamos em alimentos açucarados pode significar uma cintura mais fina e menor risco de doença.

Dicas de alimentação conscientes da perda de peso

• Preste atenção enquanto você está comendo. Esteja ciente de seu ambiente. Coma devagar, saboreando os cheiros e texturas de seu alimento. Se a sua mente divaga, volte suavemente a sua atenção para a comida e como o gosto e se sente em sua boca.
• Evite distrações enquanto se come. Tente não comer durante o trabalho, assistindo TV, lendo, olhando para o telefone, usando o seu computador, ou dirigindo. É muito fácil de comer em excesso sem pensar.
• Mastigue bem os alimentos. Tente mastigar cada mordida 30 vezes antes de engolir. Você vai prolongar a experiência e dar-se mais tempo para desfrutar de cada mordida.
• Tente misturar as coisas para forçar-se a se concentrar na experiência de comer. Tente usar os pauzinhos em vez de um garfo, ou usar seus utensílios com a mão não-dominante.
• Pare de comer quando você está cheio. Leva tempo para que o sinal para chegar ao seu cérebro que você já teve o bastante. Evite a tentação de limpar o prato. Sim, existem crianças morrendo de fome na África, mas o seu ganho de peso não vai ajudá-los.

Fibra: O segredo para se sentir satisfeito ao perder peso

Se você quer perder peso sem sentir fome e privado todo o tempo, começar a comer alimentos ricos em fibras. Os alimentos ricos em fibra são mais elevados em termos de volume, o que as torna de enchimento. Eles também levam mais tempo para mastigar, o que os torna mais satisfatório para comer.Alimentos ricos em fibras também levar um longo tempo para digerir, o que significa que você vai se sentir mais completo. Não há nada de mágico nisso, mas os resultados de perda de peso pode parecer como ele.

Pesos pesados ​​ricos em fibras incluem:

• Frutas e vegetais - Aproveite frutas inteiras em todo o arco-íris (morangos, maçãs, laranjas, morangos, nectarinas, ameixas), saladas de folhas e vegetais verdes de todos os tipos.
• Feijão - selecione Beans de qualquer tipo (feijão, lentilhas, ervilhas, feijão, grão de bico). Adicioná-los a sopas, saladas e entradas, ou apreciá-los como um prato saudável de seu próprio país.
• Os grãos integrais - Tente cereal rico em fibras, aveia, arroz integral, macarrão integral, pão integral ou multigrãos, muffins de farelo, ou pipoca com ar estourou.

Frutas e legumes , como comer com moderação

Frutas e vegetais de todas as cores, formas e tamanhos são os principais jogadores em uma dieta saudável, mas você ainda precisa tomar cuidado com o seguinte potencial dieta busters.

• Vegetais que foram à milanesa ou frito ou mergulhados em molhos pesados ​​já não são de baixa caloria, então pisar com cuidado. Opte por métodos de cozimento mais saudáveis, como vapor, e usar curativos baixo teor de gordura e temperos para dar sabor.
• Saladas são livre de culpa, a menos que você banhar-las em molho alto teor de gordura e coberturas. Por todos os meios, adicionar algumas nozes ou queijo, mas não exagere. Quanto ao molho, um pouco de gordura é saudável (experimente um vinagrete feito com azeite de oliva), mas, novamente, a moderação é a chave.
• Frutas secas. Tenha cuidado quando se trata de frutas secas, que é rico em calorias e, muitas vezes, na adição de açúcar. Você pode comer muito mais frutas frescas para o mesmo número de calorias. Se você optar por um lanche de frutas secas, manter a sua porção pequena.
• Suco de fruta. Há nada de errado com a apreciar um copo de suco de vez em quando. Mas lembre-se que as calorias adicionar rapidamente, sem fazer muito para fazer você se sentir completo. Também certifique-se de que a sua bebida de escolha é feito de 100% suco de fruta e não contém adição de açúcar.

Dicas para apreciar guloseimas sem excessos

• Combine o seu tratamento com outros alimentos saudáveis. Você ainda pode desfrutar do seu doce preferido de alto teor calórico, quer se trate de sorvetes, batatas fritas, bolo ou chocolate. A chave é comer uma porção menor de que, juntamente com uma opção de baixa caloria. Por exemplo, adicione morangos para o seu sorvete ou arrebentar a cenoura e o aipo varas junto com seus chips e mergulho. Acumulando a opção de baixa caloria.
• Programe suas guloseimas. Somos criaturas são hábito, e você pode usar isso a seu favor quando tentando perder peso. Estabelecer horários regulares quando você começa a entrar em sua comida favorita. Por exemplo, talvez você desfrutar de um pequeno quadrado de chocolate todos os dias depois do almoço. Uma vez que estamos condicionados a comer o seu deleite para aqueles tempos-e as vezes parada só, pois você ficar obcecado sobre eles em outros momentos.
• Faça a sua indulgência menos indulgente. Encontrar formas de reduzir a gordura, açúcar ou calorias em seus deleites e petiscos favoritos. Se você fizer o seu próprio cozimento, trocar metade da manteiga ou óleo na receita com compota de maçã e cortar o açúcar, tornando-se por isso com canela extra ou extrato de baunilha. Você também pode eliminar ou reduzir coberturas de alto teor calórico e os lados, como creme, queijo, mergulho, e geada.
• Envolver todos os seus sentidos, e não apenas o seu paladar. Vez de chowing para baixo sem pensar, saborear e prolongar a experiência. Você pode fazer a hora do lanche ainda mais especial através da criação de uma tabela atraente, acender velas, música calma, ou desfrutar de seu tratamento no exterior, em um belo cenário. Obtenha o máximo de prazer e relaxamento a mais-out do seu deleite, cortando-o em pedaços pequenos, tendo tempo para cheirar o que você está comendo, e por mastigar devagar e cuidadosamente.

Faça mudanças de estilo de vida saudáveis 

Começar a abundância do sono Falta de sono tem sido demonstrado que têm uma ligação direta com a fome, excessos e ganho de peso. Exaustão também prejudica o seu julgamento, o que pode levar a escolhas alimentares pobres. Apontar para cerca de oito horas de sono de qualidade por noite.

• Desligue a TV. Você realmente queimar menos calorias assistindo televisão do que você dormir!Se você simplesmente não pode perder seus programas favoritos, obter um pouco de treino em tempo assistindo. Faça exercícios simples, como agachamentos, flexões, correr no lugar, ou usando faixas de resistência ou pesos de mão.
• Começar exercícios em abundância .exercícios é o melhor amigo para perda de peso ,ajuda na perda de calorias, mas também pode realmente melhorar o seu metabolismo de repouso. Não há tempo para um treino longo? A pesquisa mostra que três jatos de 10 minutos de exercício por dia é tão bom quanto um treino de 30 minutos. Tome as escadas em vez do elevador ou parque na parte de trás do estacionamento. Cada bit ajuda.
• Beba mais água. Você pode facilmente reduzir a sua ingestão diária de calorias, substituindo refrigerante, álcool ou café com água. Sede também pode ser confundida com fome, por isso, a água potável, você pode evitar consumir calorias extras, mais ele vai ajudá-lo a quebrar a comida mais facilmente.

Oito dicas para uma alimentação saudável

Comer uma dieta saudável e equilibrada é uma parte importante da perda de peso e manutenção da boa saúde, e pode ajudá-lo a sentir melhor.Basta seguir estas dicas de dieta oito para começar...A chave para ter um dieta balanceada é :

Coma o número certo de calorias para saber como você está ativo, de modo que você equilibrar a energia que consome com a energia que você usa. Se você comer ou beber demais, você vai engordar. O homem médio precisa cerca de 2.500 calorias por dia  A mulher média precisa de 2.000 calorias  A maioria dos adultos estão comendo mais calorias do que precisa, e deve comer menos calorias.Comer uma grande variedade de alimentos para garantir que você está recebendo uma dieta equilibrada e que seu corpo está recebendo todos os nutrientes de que necessita.Vamos começar!




Basear suas refeições em alimentos ricos em amido 
Alimentos ricos em amido deve fazer-se em torno de um terço dos alimentos que você come.Alimentos ricos em amido, as batatas, cereais, massas, arroz e pão. Escolha variedades integrais (ou comer batatas com a pele ) quando você pode: eles contêm mais fibras, e pode fazer você se sentir completo por mais tempo. A maioria de nós deve comer mais alimentos ricos em amido: tentar incluir pelo menos um alimento de amido com cada refeição principal.Algumas pessoas pensam que alimentos rico em amido só engorda ,porem tem suas eficácias no organismo quando ingerido na medida exata,e contem menos da metade de calorias em vista da gordura. 

Coma muita fruta e vegetais
Recomenda-se que coma pelo menos 5 porções de diferentes tipos de frutas e vegetais por dia, ou seja distribuir essas 5 porções na dieta do dia .É mais fácil do que parece. Um copo de suco de fruta sem açúcar 100% pode contar como uma porção, e legumes cozidos em pratos também contam.Nos lanche do dia inclua frutas e cereais.

Coma mais peixe
O peixe é uma boa fonte de proteínas e contém muitas vitaminas e minerais. Procure comer pelo menos duas porções por semana, incluindo pelo menos uma porção de peixe gordo.Peixes oleosos são ricos em gorduras omega-3, que podem ajudar a prevenir doenças cardíacas. Você pode escolher entre frescos, congelados e enlatados, mas lembre-se que os peixes enlatados e defumados podem ser ricos em sal. Peixes oleosos incluem salmão, cavala, truta, arenque, atum fresco, sardinha e sardinha. Peixes não-oleosa incluem arinca, solha, escamudo, bacalhau, conservas de atum, de skate e de pescada. 

Reduzir a gordura saturada e açúcar
Todos nós precisamos de um pouco de gordura em nossa dieta.Mas é importante prestar atenção à quantidade e tipo de gordura que está comendo. Existem dois tipos principais de gordura: saturados e insaturados. Gordura saturada demais pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o risco de desenvolver doença cardíaca. Gordura saturada é encontrada em muitos alimentos, como queijo duro, bolos, biscoitos, salsichas, nata, manteiga, banha de porco e tortas.Tente cortar e escolher os alimentos que contêm insaturados, em vez de gorduras saturadas, como óleos vegetais, peixes gordurosos e abacates. Para uma escolha mais saudável, use uma apenas uma pequena quantidade de óleo vegetal ou propagação reduzido teor de gordura, em vez de manteiga, banha. Quando você está tendo carne, escolha cortes magros e cortar toda a gordura visível. 
A maioria das pessoas tende a comer e beber muito açúcar. Alimentos açucarados e bebidas, incluindo bebidas alcoólicas, muitas vezes são ricos em energia (medido em quilojoules ou calorias), e pode contribuir para o ganho de peso.Eles também podem causar cáries, especialmente se comido entre as refeições. Reduzir o tempo de açúcar refrigerantes, bebidas alcoólicas, bolos, biscoitos e doces, que contêm açúcares adicionados: este é o tipo de açúcar que deve ser derrubada em vez de açúcares que são encontradas naturalmente nos alimentos, como frutas e leite. Os rótulos dos alimentos pode ajudar: usá-los para verificar a quantidade de açúcar que contêm nos alimentos.

Comer menos sal
Mesmo se você não adicionar sal à sua comida, você ainda pode estar comendo demais. Cerca de três quartos do sal que ingerimos já está nos alimentos que compram, como cereais matinais, sopas, pães e molhos. Comer muito sal pode aumentar a pressão arterial. Pessoas com pressão arterial elevada estão mais propensas a desenvolver doença cardíaca ou ter um acidente vascular cerebral.  Mais de 1,5 g de sal por 100g significa que o alimento é rico em sal. Adultos e crianças com mais de 11 não devem comer mais de 6g de sal por dia. As crianças mais novas devem ter ainda menos.

Exercite-se para ter um peso saudável
Comer uma dieta saudável e equilibrada desempenha um papel essencial na manutenção de um peso saudável, que é uma parte importante de uma boa saúde. Estar acima do peso ou obeso pode levar a condições de saúde, como diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, doença cardíaca e derrame. Estar abaixo do peso também pode afetar sua saúde. A maioria dos adultos precisa perder peso, e precisa comer menos calorias para fazer isso. Se você está tentando perder peso, o objectivo de comer menos e ser mais ativo. Comer uma dieta saudável e equilibrada vai ajudar: visam reduzir os alimentos que são ricos em gordura e açúcar, e comer muita fruta e legumes.Não se esqueça que o álcool também é rico em calorias, de modo a cortar pode ajudar você a controlar seu peso.Se você está preocupado com seu peso, pergunte ao seu médico ou um nutricionista para aconselhamento. A atividade física pode ajudá-lo a manter a perda de peso ou ser um peso saudável. Ser ativo não tem de significar horas na academia: você pode encontrar maneiras de encaixar mais atividades em sua vida diária. Por exemplo, tente descer do ônibus uma parada precoce no caminho do trabalho para casa, e andando. Ser fisicamente ativo pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, derrame e diabetes tipo 2.Depois de ficar ativo, não se esqueça de recompensar-te com um deleite que é rico em energia. Se você sentir fome após a atividade, escolha alimentos ou bebidas que são mais baixos em calorias, mas que te sinta saciável.

Não ficar com sede
Precisamos beber cerca de 2 litros de líquidos todos os dias para nos impedir de ficar desidratado. Isto é, além do fluido que começa a partir dos alimentos que comemos. Todas as bebidas não-alcoólicas contar, mas a água, o leite e sucos de frutas são mais saudáveis. Tente evitar refrigerantes e efervescente açucarados que são ricos em açúcares adicionados e podem ser ricos em calorias e ruim para os dentes. Quando o tempo está quente, ou quando chegarmos ativo, que pode precisar de mais. 

Não saltar o pequeno almoço
Algumas pessoas saltar o pequeno almoço porque eles acham que vai ajudá-los a perder peso. De fato, a pesquisa mostra que a ingestão de café pode ajudar as pessoas a controlar seu peso.Um pequeno-almoço saudável é uma parte importante de uma dieta equilibrada, e oferece algumas das vitaminas e minerais que precisamos para uma boa saúde. Cereais integrais, com frutas cortadas por cima é um pequeno-almoço saboroso e nutritivo.